Средиземноморская курица и чечевица

AXE | Просмотров: 1130

Его сердце-полезные свойства, средиземноморская диета уже давно преподносится как умный и приятный способ, чтобы поесть. Типичный еда в основном из овощей, бобовых (например, фасоль), цельные зерна, и постное мясо или рыбы с либеральной дозы оливкового масла. Варя быстро движется в этом блюде, так это и rsquo;лучше, чтобы подготовить все ингредиенты, прежде чем начать.
2 чайные ложки (10 мл) оливкового масла, плюс больше для garnish4 без кожи, без костей куриные бедра (или 2 без кожи, без костей куриные грудки, нарезать крупными кусками)морская соль и молотый черный перец по вкусу (по желанию)2 зубчика чеснока, minced1 головка фенхеля, удалить сердцевину и тонко sliced4 сливы помидоры, chopped2 чайные ложки (10 мл) сушеного орегано leaves3/4 чашки (180 мл) свежевыжатого апельсинового juice2 чашки (500 мл) консервированной чечевицы, слить и rinsed1/2 стакана (125 мл) нарезанной свежей мяты или базилика (по желанию)
Нагреть масло в большой широкой сковороде или жаровне на среднем огне. Курицу посолить (если используете) и перец. Добавить курицу в сковороду, затем уменьшите огонь до среднего. Поджаривают до золотистого цвета, около 2 минут с каждой стороны. Снимите и выложите на тарелку.
Вернуть сковородку на среднем огне и Дон и rsquo;т утечка избыточного жира в сковороде. Добавить чеснок и фенхель. Часто помешивая, пока чеснок ароматные, около 1 минуты. Добавить помидоры и посыпать орегано. Увеличить огонь до высокого. Часто помешивая, пока помидоры не станут ломаться, около 5 минут.
Влить в апельсиновый сок. Довести до кипения, затем вернуть курицу в кастрюлю. Вмешать чечевицу. Накройте крышкой и уменьшите огонь до среднего. Варить, пока цыпленок приготовлен через, примерно от 6 до 8 минут. Снимите с огня и вмешайте мяту или базилик (если используете). Разделить среди тарелок и полить оливковым маслом, если вы используете.
Служит 4.
Каждая порция содержит: 238 калорий; 19 г белка; 5 г жиров (1 г насыщенных. жира, 0 г транс-жиров); 32 г углеводов (7 г сахара, 11 г клетчатки); 72 мг натрия
источник: “30 минут еды“, вы живы и nbsp;#371, сентябрь 2013 года

Комментарии